Riscaldamento

• 1 x 1000 Stile Libero

Serie intermedia

• 8 x 25 metà veloce e metà in recupero attivo, ripartenza a :50

Serie principale

• 14 x 500 Stile Libero con ripartenza a 45

Serie dal blocco di partenza

• 1 x 100 dal con partenza dal blocco al massimo della velocità personale

Defaticamento

1 x 200 in recupero attivo nuotato molto lentamente