Riscaldamento:

300 stile completo – 200 pull buoy – 100 gambe – 50 tecnica – 50 gambe -25 in accelerazione – 25 stile con cura della tecnica 

Serie principale:

• 4 x 50 ripartenza base con 10 di recupero 
• 3 x 100 a ripartenza base con 10 di recupero
• 2 x 200 a ripartenza base con 05 di recupero
• 1 x 300 a ripartenza base – VELOCE
• 100 pull buoy, a ripartenza base 10 di recupero
• 100 battuta di gambe in posizione di scivolamento 10 di recupero
• 4 x 25 Stile Libero Battuta di gambe al doppio della velocità delle braccia 10 di recupero
• 4 x 25 stile con cura della tecnica 05 di recupero

Defaticamento:

200 in scioltezza